Ne laissez plus vos émotions définir votre identité
Reconnaitre et accueillir une émotion, bonne ou mauvaise, même répétitive, ne veut pas dire que cette émotion nous définit. En français, nous avons malheureusement l’habitude de dire « je suis triste » ou « je suis en colère », mais nous ne sommes pas ce que nous pensons ni ce que nous ressentons. Nous devrions dire « actuellement, je ressens de la tristesse ».
Apprendre à ne pas s’identifier à ses pensées et émotions, et transmettre cela à nos enfants, est un outil de régulation émotionnelle et de confiance énorme vital pour notre équilibre physique et mental.
Mais pourquoi ne suis-je pas ce que je ressens, même si je le pense souvent ?
A ne pas prendre de distance avec ses émotions, nous risquons de nous perdre. « Je suis anxieux », « je suis nul », « je suis colérique » ou « je suis une personne joyeuse » … à force de le répéter cela devient notre identité. Cette identification mène à une certaine rigidité comportementale (« je suis une personne joyeuse » donc « je n’ai pas le droit d’être triste »), à la rumination (« de toute façon je n’arrive à rien »), voire même amplifie notre détresse émotionnelle.
Ah la petite voix dans notre tête ! Et bien nous avons le droit de la contredire, de ne pas accepter ce qu’elle nous dit, de comprendre que cette voix n’est pas nous. Ce n’est pas parce que j’ai vécu des évènements où j’ai ressenti de la peur que je suis peureux. Ce n’est pas une sentence à vie.
Il est bon de nous rappeler que: une émotion est une réaction à un évènement transitoire (comme une feuille qui coule sur une rivière), une pensée est un évènement mental et notre identité est plus complexe; elle est caractérisée par tout ce qui fait notre unicité et en même temps se construit par rapport et sous le regard des autres.
Et pour nos enfants et adolescents aussi, il est important de lui apprendre à ne pas s’identifier à ses émotions, aussi fortes et vives soient-elles, d’autant plus que leurs contextes scolaires et sociaux peuvent être durs. « Je suis nul », « je n’y arriverai jamais » … et a contrario « je suis doué », « c’est facile pour moi » … Attention aux jugements de valeur hâtifs, même nous parents nous les enfermons parfois dans une catégorie par facilité. Or, leur apprendre qu’un échec ne les définit pas, que le contexte a un impact sur eux et leurs émotions, c’est pourquoi ils ont ces émotions (et non l’inverse), c’est important.
Pour aller plus loin: l’impact des biais sur les performances en maths des filles et garçons (https://www.nationalgeographic.fr/sciences/biais-de-genres-mathematiques-ecart-de-niveau-entre-filles-et-garcons-se-creuse-des-entree-a-lecole-primaire), ou des stéréotypes sur la gestion des émotions (https://www.psychologies.com/moi/moi-et-les-autres-moi/Virilite-stoique-que-se-passe-t-il-vraiment-dans-la-tete-des-hommes-585833)
Comment ne pas s’identifier à ses pensées et ses émotions ?
Nous avons vu dans cet article (lien vers post de blog précédent) l’importance de ne pas nier, repousser ou refouler nos émotions, mais de les identifier et de les accueillir pour ce qu’elles sont. Ce deuxième est aussi important que le premier « En ce moment, je ressens de la tristesse » mais « la tristesse n’est pas ce qui me définit ».
L’idée ici est de s’entraîner à créer un espace entre l’émotion et notre réponse à cette émotion.
Identifier une émotion (ou plusieurs)
Nommer cette émotion
Observer sans juger: qu’est-ce que je ressens exactement ? Où dans mon corps ? Qu’est-ce que je pense là tout de suite ?
Prendre une respiration.
Décider de notre réaction, qui peut être une action, la décision d’agir plus tard ou même la décision de ne pas agir.
L’important est de comprendre que l’émotion et les pensées qui peuvent en découler sont des évènements mentaux, en réaction à un contexte, un évènement. Notre choix de réaction est ce qui petit à petit nous définit.
Attention: observer sans juger ne signifie absolument pas se détacher émotionnellement, mais ressentir cette émotion sans se laisser déborder.
Un autre écueil à éviter est la tendance à forcer les pensées positives. La vie est faite de bons et de mauvais moments. Refouler les mauvaises émotions et surjouer la positivité peut créer une distance émotionnelle avec soi-même et au final un mal être diffus.
Que se passe-t-il quand j’arrive à porter une attention ouverte et curieuse à ce que je ressens ?
Mon cortex préfrontal s’active.
Le réseau par défaut dans mon cerveau s’apaise (diminution de la rumination).
La réactivité de l’amygdale baisse.
En résumé, mon cerveau est capable de sortir du mode réactif et sous pression. À force de dire "je ressens" au lieu de "je suis", on crée de nouveaux chemins neuronaux qui facilitent la résilience.
Quels outils concrets pour nous aider à ne pas nous identifier à nos pensées ?
Reformuler nos pensées: « je remarque que … », « je ressens … ».
Observer: cette pensée ou émotion a tel ou tel effet sur mon corps et / ou mon moral.
S’ancrer dans les sensations de son corps pour briser la rumination mentale.
Livre : L'Imparfait, le libre et le heureux de Christophe André, pour apprendre à accepter ses états d'âme sans s'y noyer.
Ecrire un journal (ici une version en ligne) ou pratique une vérification quotidienne de sa « météo intérieure », pour nommer ses émotions et les accepter comme les nuages passagers dans le ciel de notre mental.
Utiliser la respiration pour s’ancrer dans son corps, p.ex. avec l’utilisation de différentes respirations selon ses besoins.
Pour aller plus loin:
voir la théorie de la defusion ou l'idée de se détacher d'une pensée pour la regarder comme un objet extérieur (https://shs.cairn.info/la-therapie-d-acceptation-et-d-engagement--9782804163808-page-199?lang=fr)
Comment aider ses enfants et ados à ne pas se laisser dépasser par leurs émotions et pensées ?
La capacité de nos enfants à se réguler émotionnellement est un outil majeur de santé mentale à long terme, et pourtant elle est très peu enseignée.
Pour les petits enfants, la co-régulation précède l’auto-régulation; en d’autres mots, les enfants prennent modèle sur nous et ressentent fortement notre propre capacité à nous réguler. Ensuite, leur capacité à ne pas s’identifier passe aussi par ce qu’ils entendent, comparer
« tu es vraiment incapable d’être patient » = « tu es comme ça »
avec: « tu ressens beaucoup d’impatience » = « cette émotion te déborde en ce moment ».
Le langage émotionnel structure le cerveau, les mots ont un impact. Externaliser leurs émotions pour leur montrer qu’ils ne sont pas elles.
Exemples d’outils par âge
Petits enfants (3–7 ans)
Externalisation ludique (couleurs, personnages): p.ex. le livre « la couleur des émotions » d’Anna Llenas ou « Grosse Colère » de Mireille d’Allancé », à lire et relire avec eux.
Les aider à verbaliser leurs émotions et à exprimer ce qu’ils ressentent dans leur corps.
Pratiquer des respirations pour s’ancrer dans son corps, comme la respiration du ballon ou doudou.
Les poupées à soucis, comme au Guatemala (https://ritueldelune.com/collections/poupee-a-soucis?srsltid=AfmBOoomxfOurym9uViKfb-msxFnAwV3gS3FllPucaAlvr3achY92gYh): faire des petites poupées en laine, chuchoter son souci le soir à l’une d’entre elles et la mettre sous l’oreiller pour que notre souci parte dans la nuit.
Enfants (7–12 ans)
Journal de gratitude ou journal émotionnel: dessiner, cocher ou décrire leurs humeurs journalières.
Jeux de rôle émotionnels, p.ex. jeux des émotions sur mon site, ou jeu du miroir (copier les émotions d’un autre).
S’exprimer via le sport ou les arts.
Pratiquer des respirations calmantes selon son besoin, comme la respiration carrée ou de l’abeille.
Utiliser la Roue des Emotions (https://mallettehabiletessocialesapeidieppe.webador.fr/stress-emotions/la-roue-des-emotions) pour identifier nos émotions et leur intensité.
Utiliser une boîte à souci: écrire ce qui les tracasse sur un bout de papier, le mettre dabs la boîte, pour apprendre à se détacher de ses émotions.
Adolescents
Normaliser l’intensité émotionnelle et rappeler encore et encore que pensées ≠ faits,
Journal,
Micro-pratiques d’ancrage corporel comme le body scan.
Pratiquer des respirations conscientes pour se calmer, se recentrer ou retrouver son énergie.
S’exprimer via le sport ou les arts.
Avoir des moments de retour à l’enfance pour décharger la tension émotionnelle, comme un karaoké ou des danses spontanées ensemble.
Conclusion: les émotions sont des messagères, pas une définition de soi
Savoir identifier ses émotions et les réguler est une compétence de vie majeure pour une meilleure estime de soi et santé mentale. Savoir créer cette pause, cette distance entre une émotion forte et notre réaction est ce qui va nous permettre de nous réguler émotionnellement et améliorer notre estime de soi et santé mentale.
